Электронные услуги

Решаем вместе
Не смогли записаться к врачу?

Здоровое питание человека.

Здоровое питание…. Так часто мы слышим это словосочетание. Что нужно делать,
для того, чтобы правильно питаться и зачем это нужно?
Удовлетворение голода является одним из важных инстинктов организма,
необходимых для сохранения жизни. Во-первых, все клетки нашего организма
формируются из той пищи, которую мы едим. Во-вторых, пища является источником
энергии, необходимой для функционирования организма. Следовательно, от того, что мы
едим, в каком количестве, когда и каким образом, зависит наше здоровье.
Правильное питание предполагает, что в организм регулярно, в необходимом
количестве и оптимальных соотношениях должны поступать питательные вещества –
белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины. Недостаток или избыток этих
веществ могут стать причиной риска развития различных заболеваний.
Чего можно добиться правильным питанием? Стабилизировать вес, избавиться от
заболеваний или предотвратить их развитие, восстановить интеллектуальную и
физическую энергию. Здоровое питание – важная составляющая здорового образа жизни.
Чтобы правильно питаться, нужны не только желание, но и знания.

1. Еда нужна для жизни. Любая еда – это не просто удовольствие или ритуал.
Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания
здоровья.

2. Питайтесь полноценно. Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно
примерно быть 1:1:4.

3. Разнообразьте рацион. Одни и те же продукты на столе – это не только скучно,
но и грозит недобором важных питательных элементов. Получить необходимый набор
витаминов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов,
большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные
продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды, зелень.

4. Ешьте чаще. Как ни странно, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно
позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках перекусите
фруктами, перед сном – кисломолочный напиток.

5. Углеводы жизненно важны. Это основной источник энергии. При нехватки
углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем
самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и
антител.

6. Углеводы простые и медленные. В понимании обывателя углеводная пища – это
что-то сладкое. Но это и овощи, фрукты, и продукты из цельного зерна, и макаронные
изделия из твердых сортов пшеницы, и крупы.

7. Меньше сахара. Избыточный сахар в питании – еще одна причины лишнего веса.
Читайте этикетки на продуктах! Добавленный сахар скрывается под другими названиями:
сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар,
сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат. Откажитесь от сахара-рафинада и сладких
напитков. В одном стакане сладкой газировки – до 8 чайных ложек сахара!

8. Ешьте больше цельнозерновых продуктов. В них есть сложные углеводы,
которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям. Это крупы из
нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они
содержат много клетчатки, снижают чувство голода и защищают организм от сердечно-
сосудистых заболеваний.

9. Белки тоже должны быть всегда. Из них образуются клетки организма, в
частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела – это тоже белки. Если в пище не хватает
белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление
тканей организма.

10. Жиры нельзя исключать! Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они
необходимы для синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту
витаминов, нарушению в работе нервной и гормональной системах. Животных жиров в
рационе должна быть всего четверть, остальные должны быть растительными

11. Но ограничивать жиры надо. Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы. Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Животные и растительные жиры одинаково калорийны.

12. Сократить жиры в питании очень просто. Нежирные молочные продукты на
вкус ничем не хуже, чем цельные, а калорийность рациона с их помощью можно
сократить почти вдвое: выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на
решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира. Откажитесь от жирной
сметаны, майонеза и жирных сливок. Замените жареные блюда на вареные или
запеченные. Растительные масла так же содержат жир, ограничивайте количество масла
при заправке салатов.

13. Не менее 600 граммов фруктов и овощей в день. Овощи, фрукты и ягоды
содержат витамины, которых нет в других продуктах, это витамин С, каротиноиды,
фолиевая кислота, флавоноиды. Лучше их употреблять сырыми или после щадящей
термической обработки. Ваше внимание должны привлечь овощи и фрукты зеленых и
оранжевых цветов, в них содержатся флавоноиды – природные антиоксиданты,
защищающие организм от старения.

14. Потребляйте рыбы минимум один раз в неделю. В жирной рыбе – скумбрии,
сельди, семге – много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые благотворны для
сосудов и сердца.

15. Включайте в рацион молочные продукты. В полулитре молока – суточная
норма кальция, в стакане – витамина В2. Тем, кто не переносит молоко, полезны
кисломолочные продукты, они хорошо перевариваются и поддерживают в порядке
микрофлору кишечника. Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо
дополняют друг друга, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.

16. Учите детей правильному питанию. Дети не способны к самоограничению,
поэтому сладости особенно надо ограничивать. Приучайте детей вместе с собой к
фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.

17. Лишний вес – избыток питания или недостаток движения. Вес увеличивается,
когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Сбалансируйте
ваше питание и соотнесите его с физической нагрузкой.

18. Количество калорий зависит от Вашего образа жизни. Количество энергии,
необходимой для организма, зависит от того, насколько Вы активны. Если Вы целый день
сидите в офисе, то теряете около 1600 ккал – это очень низкая активность. При
ежедневных занятиях фитнесом тратится до 2500 ккал – это средняя нагрузка. Тяжелый
физический труда отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому калорийность рациона
надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии Вы тратите.

19. Здоровое питание – это просто и недорого. Самые полезные крупы – самые
дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих. Нежирные
молочные продукты дешевле цельных. Растительные масла дешевле сливочных. Готовить
дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. В целом изменение пищевых
привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

Главный врач филиала ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Кемеровской области-Кузбассе» в городе Ленинске-Кузнецком, городе Полысаево и Ленинск-Кузнецком районе И. Н. Степаненко.